这19种食物照着吃，降低甲状腺癌患病风险

新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分，不仅能丰富我们的饮食结构、增强饱腹感，还能为我们提供维生素、矿物质、植物化学物等营养，有助于预防慢性炎症的发生。

近年来我国居民慢性病炎症率逐年升高，并呈现年轻化趋势。

在预防慢性炎症这件事上，饮食中保证足量新鲜蔬果的摄入是重要一环，此外还可降低心血管疾病和死亡风险，降低桥本甲状腺炎、甲状腺癌发病风险。

2024年5月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上发表了一篇研究，评出了19种“高代谢质量蔬果”，更加证实了多吃蔬果对预防慢性炎症的正面作用。

结果显示：在52种蔬果中，有19种被确定为“高代谢质量蔬果”，它们是：

 

5分组：苹果/梨

4分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒

3分组：生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣

2分组：蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

这就意味着饮食中，“高代谢质量蔬果”摄入越多，患慢性炎症的风险就越低，它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量低，有助于抗氧化、抗炎特性、降低血压等。

 

PART1

蔬果这样吃

发挥最大防病价值

1.吃够推荐量

《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够300~500克蔬菜、200~350克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的1/2，如果用的是餐盘，蔬菜要占整个餐盘的一半。

至于水果，200克水果大约相当于以下任意一种水果的量：2个猕猴桃、2个橙子、15颗大草莓、20 颗车厘子、8~10颗西梅、2~3把蓝莓。

 

2.颜色杂一些

在蔬果的选择上可以“好色”，颜色杂一些，多选深色蔬果。建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上，深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃，它们具有营养优势，富含 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等营养。

 

3.注意烹调方式

对于水果，建议彻底洗干净后直接吃，能带皮吃的就别去皮。

对于蔬菜，它的营养除了受到品种、产地、季节等因素的限制之外，也与烹调方式关系很大。要想更多地保留蔬菜的营养，首先要尽量选择低温烹调，比如蒸、煮、炖、凉拌，烹调时间不宜过长；其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食的原则。

另外，烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性炎症的能力，尽量避免油炸等高温烹饪方式破坏营养元素。